健身房肌肉訓(xùn)練計劃：你get到了嗎？
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2021-07-13
想要練出健壯的肌肉，比較好還是去健身房開展鍛煉。健身房的肌肉鍛煉比自己在家徒手磨練的力度要大，而且效用也要好一點。但是有些人不知道去健身房如何開展肌肉鍛煉，那么***我們就介紹一個健身房一周三練肌肉訓(xùn)練藍圖，大家一起去看看吧! 健身訓(xùn)
想要練出健壯的肌肉，比較好還是去健身房開展鍛煉。健身房的肌肉鍛煉比自己在家徒手磨練的力度要大，而且效用也要好一點。但是有些人不知道去健身房如何開展肌肉鍛煉，那么***我們就介紹一個健身房一周三練肌肉訓(xùn)練藍圖，大家一起去看看吧!
健身訓(xùn)練計劃計劃
現(xiàn)在較為大行其道的一種健身訓(xùn)練藍圖就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來展開了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身藍圖。什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要利用推力的肌肉群，拉當(dāng)然就是肱二頭肌和背部，腿就很好了解了就是下肢訓(xùn)練藍圖。這實際上也是一種十分經(jīng)典的藍圖，周而復(fù)始的話就是：推-拉-腿，然后歇息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6練。
健身房一周三練健身計劃
新手推拉健身計劃一周3練
平板杠鈴臥推 3組 每組5次
站姿杠鈴公推 3組 每組5次
上斜啞鈴臥推 4組 每組8次
拉力器夾胸 3組 每組10次
啞鈴側(cè)平舉 3組 每組10次
窄距臥推 3組 每組10次
繩子下壓 3組 每組10次
拉日
俯身杠鈴劃船 3組 每組5次
引體向上 4組 每組8次
坐姿啞鈴劃船 4組 每組8次
重錘桌子下拉 3組 每組10次
集中彎舉 3組 每組10次
啞鈴更替彎舉 3組 每組10次
啞鈴錘式彎舉 3組 每組10次
腿日
深度 3組 每組5次
腿舉 4組 每組8-10次
腿彎舉 4組 每組10-12次
站姿提踵 4組 每組12-15次
不可否認(rèn)的是，深蹲是練出發(fā)達腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當(dāng)然，如果沒有那種力量的話，蹲下也不行。在腳的訓(xùn)練中加入創(chuàng)造力，也許會有不同的感覺。 如果你不練習(xí)深蹲。
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2021-07-15
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