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徒手的**力量訓(xùn)練方法是什么?跟著小編一起看一下~

46 閱讀 2021-07-27

導(dǎo)讀

　　**力量訓(xùn)練是專門訓(xùn)練**力量的訓(xùn)練方式。**力量訓(xùn)練有很多訓(xùn)練動作，其中分為徒手和器械。但是，也有人不知道徒手的**力量訓(xùn)練有什么方法。那么，徒手的**力量訓(xùn)練方法是什么?讓我們看看。　　1.站起來抬起膝蓋。　　站立，雙手平舉，肩

　　**力量訓(xùn)練是專門訓(xùn)練**力量的訓(xùn)練方式。**力量訓(xùn)練有很多訓(xùn)練動作，其中分為徒手和器械。但是，也有人不知道徒手的**力量訓(xùn)練有什么方法。那么，徒手的**力量訓(xùn)練方法是什么?讓我們看看。

　　1.站起來抬起膝蓋。

　　站立，雙手平舉，肩膀?qū)挾认嗤M量提高左膝，在比較高點保持約3秒，然后慢慢放下，換右腳，動作相同，提起時呼氣，呼吸。

　　2.側(cè)臥剪刀腿。

　　左側(cè)臥床不起，左手支撐，右手支撐，盡量抬起右腳，身體保持在一個立面上，比較高點保持3秒，下降，盡力更換右側(cè)，動作相同。

　　3.俄羅斯旋轉(zhuǎn)。

　　坐姿，手交叉，抬起膝蓋，腳離開地面，空中旋轉(zhuǎn)，左肘接觸右膝，右肘接觸左膝，盡力，注意過程中，腳離開地面。

　　4.側(cè)臥抬起臀部。

　　右側(cè)臥床不起，右肘支地，左手叉腰，軀干和腳平面，左腿重疊在右腿上，抬起髖關(guān)節(jié)，保持身體平坦，慢慢落下，單側(cè)10次，更換另一側(cè)。

　　5.卷著肚子。

　　屈膝，手交叉在胸前，卷起腹部，使肘靠近大腿，注意腰傷不好的JR，慎重，這個動作半途而廢，把背貼在地上。

　　6.仰臥抬起腳。

　　仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛煉頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒后，將腿放下。

　　7. 仰臥分腿。

　　仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在于，上面的是提腿，這里是分腿，盡可能打開，然后閉合。原文這個動作的名字是hellodarlings，女性JR應(yīng)該好好練習(xí)，知道效果。

　　8.仰臥自行車。

　　仰臥，雙手抱頭，一條腿完全彎曲，離地面約10cm-15cm，另一條腿膝蓋彎曲到胸部，試著去異側(cè)肘部，然后開始仰臥自行車的動作，收腳，伸直另一條腿，去異側(cè)肘部。要注意確保伸腿完全伸直后再回收，確保動作緩慢，達(dá)到比較大的鍛煉效果。

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