科學、正確的熱身應發揮以下3個效果:1、活動僵硬肌肉的肌肉、關節2、喚醒相運動神經和相關肌肉纖維3、提高訓練中需要使用的肌肉、關節的溫度。

　　因此，我們可以將熱身運動分為以下三個部分:1.肌肉升溫;2.動態拉伸;3.適應性力量訓練。

　　這三個部分不是每次健身前都要做，而是根據訓練部分選擇熱身內容，**有針對性地讓需要訓練的肌肉。

　　***部分。

　　肌肉變暖了。

　　首先，肌肉升溫這一部分主要是在下肢訓練前進行的。那是因為我們的下肢肌肉通常比上半身肌肉更需要大量的血液循環來完全運行。因此，在進行下肢力量訓練之前，我們必須花更長的時間來充分熱身。

　　在這里，我們建議低強度踩自行車5分鐘，把心率控制在自己比較大心率的50-60%，使腳的血液循環，提高肌肉溫度。

　　另外，據數據顯示，2013年不同強度和持續時間的熱身對單腳比較大負荷的影響的研究報告顯示，在實驗對象進行低強度自行車的熱身后，進行腳的動作訓練時顯示出的力量能力，**度自行車的熱身后和完全不熱身，直接訓練

　　另外，其他跑步、快走等也可以用于肌肉的升溫。但是，踩自行車時的肌肉運動模式與進行下肢力量訓練時**相似，決定了***、**有針對性地加熱訓練時需要調動的肌肉。

　　這里值得注意的是，熱身是根據每次健身時需要訓練的肌肉進行的。如果你***訓練的是上肢肌肉，踩自行車加熱下肢的話，浪費時間和精力是沒有用的。

　　因此，肌肉升溫這一部分在訓練上半身肌肉時可以省略，而且只有下一部分熱身才能使上半身肌肉升溫。

　　第二部分。

　　動態拉伸。

　　在進行拉伸熱身之前，必須理解動態拉伸和靜態拉伸的區別。許多研究表明，與靜態拉伸相比，動態拉伸可以使肌肉更加充分有效地熱身，提高訓練中的表現。

　　有些人靜態拉伸時，保持拉伸姿勢過長或靜態拉伸后立即訓練，反而會對肌肉力量和訓練效果產生不利影響。

　　因此，下一個熱身拉伸動作都是動態拉伸動作，分為上半身和下半身肌肉兩種。通過拉伸，我們能達到進一步使肌肉升溫，并使僵硬的關節活動開來的效果。

　　首先，針對上半身肌肉而言，**為重要的是充分熱身肩膀，及其周圍維持平衡的肌肉，當然也不能放過另外一些在上身力量訓練中扮演重要角色的小塊肌肉組織，比如下斜方肌。

　　接下來，進入第二部分的正題，看看這個上半身的肌肉拉伸動作，說明重要的要領。

　　1.用手腕打圈。

　　十指交叉，確保圓圈時，雙手掌心相貼，兼顧正反兩個方向。建議每個方向旋轉10-15圈。

　　2.水平擺動手臂。

　　雙臂的伸展比肩膀稍低，雙手向前擺動手臂時要注意伸展肩膀，向后收縮肩膀。建議重復10-15次。

　　3、對面擺臂。

　　做好這個動作，在上下擺臂的時候，要注意保持**穩定、挺直，不要彎腰。建議重復10-15次。

　　4.搖動手臂。

　　甩手臂時，盡量大范圍、全角度，使肩胛部上下前后比較大幅度活動。建議前后各甩10-15次。

　　5.轉體。

　　轉體時，確保扭轉的部分是背部和腰部，而不**是髖部。建議每側各轉體10-15次。

　　6.彈性帶伸長。

　　雙手以適當的間距抓住彈力帶到胸部，稍微向兩側拉開，制作一點張力。然后將雙臂比較大限度地延伸到后上方。建議重復10-15次。

　　7.打開彈力帶。

　　在兩側拉動彈力帶的整個動作過程中，必須保持手臂伸直、伸長。整個動作軌跡就像反方向做了飛胸動作。建議重復10-15次。

　　8.繩子的肩膀伸展。

　　做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，盡量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議各側10-15次。

　　第三部分。

　　適應性力量訓練。

　　適應力訓練是***一個非常重要的熱身環節，有助于準備肌肉和關節，以比較好狀態迎接后續的力量訓練。

　　在這里，我們建議在***批正式力量訓練前，做兩組熱身練習和兩組適應力量訓練，動作可以選擇***批正式的訓練動作。

　　具體方案如下:

　　第1組熱身練習，使用50%的正式訓練重量，重復動作12次。然后休息1分鐘。

　　第二組熱身練習，同樣是50%的重量，以稍快的節奏重復8次動作。然后休息一分鐘。

　　***組適應力練習，使用70%的正式訓練重量，重復動作3-4次。然后休息一分鐘。

　　第二組適應力練習，使用90%的正式訓練重量，只做一次動作。然后休息兩分鐘。

　　完成以上四組適應力訓練后，大家可以進行正式的力訓練。這時，你會覺得你的肌肉很熱，但你不會因為太熱而感到疲勞。

　　進行上半身的力量訓練時，只要做動態拉伸部分的上半身肌肉拉伸動作，和適應性力量訓練兩個部分熱身就足夠了。

　　進行下肢訓練時，必須踩自行車加熱肌肉，進行動態拉伸部分的下肢肌肉拉伸動作，進行***的適應力訓練，**充分、*****地加熱下肢肌肉、關節。